Dieta paleo to jedno z nowoczesnych a jednocześnie cieszących się rosnącą popularnością podejść do tematu odżywiania. Wiele osób stosujących się do zaleceń paleo doświadcza znaczących korzyści, wśród których entuzjaści wymieniają utratę zbędnych kilogramów, poprawę ogólnego stanu zdrowia a także samopoczucia.
Z kolei głównym zarzutem wobec odżywiania paleo pozostaje fakt, że jest to dieta eliminacyjna, wykluczająca pewne grupy pokarmów. Takie menu może choć nie musi skutkować niedoborami makro i mikroskładników.
Czym jest dieta paleo?
Dieta paleo, znana również jako dieta jaskiniowców, to metoda odżywiania się w sposób zbliżony do naszych pra-przodków z epoki przed-rolniczej.
Myśliwi- zbieracze jedli te pokarmy, których była im w stanie dostarczyć dzika przyroda. Hodowla bydła i zbóż była wówczas jeszcze nieznana.
Osoby stosujące dietę paleo jedzą różnego rodzaju mięsa, owoce, warzywa, orzechy i nasiona, ale znacząco redukują lub też ograniczają do zera spożycie rośli strączkowych, nabiału i produktów zbożowych, takich jak chleb, bułki, kasze, makarony, ryż itp.
Żywność i napoje, które osoba stosująca dietę paleo będzie często spożywać, to m.in:
-
-
- mięso, ze szczególnym uwzględnieniem mięsa pochodzącego od zwierząt karmionych trawą
- ryby
- jaja
- owoce
- warzywa
- zioła i przyprawy
- orzechy
- nasiona (słonecznik, pestki dyni itp.)
- zdrowe oleje, takie jak olej lniany, z orzechów włoskich lub oliwa z oliwek
- woda i herbaty ziołowe
-
Produkty spożywcze, których osoba stosująca dietę paleo powinna unikać:
-
-
- nabiał
- cukier rafinowany
- sól (ograniczenie spożycia)
- rośliny strączkowe, w tym fasola, orzeszki ziemne i groch
- sztuczne składniki
- żywność przetworzona
- popularne napoje gazowane i niegazowane
- zboża, w tym ryż, pszenica i owies
- ziemniaki
-
Korzyści z diety paleo
Zwolennicy diety paleo uważają, że radykalna zmiana sposobu odżywiania jaką przyniosła rewolucja rolnicza, która zapoczątkowała uprawę zbóż i hodowlę zwierząt delikatnie mówiąc – nie wyszła nam na dobre. Istnieją badania, które wspierają tę tezę. Powołuje się na nie słynny pisarz Yuval Noah Harari w swojej bestsellerowej książce „Sapiens. Od zwierząt do bogów.”
Badając szczątki naszych praprzodków żyjących w epoce zbieracko łowieckiej uczeni doszli do wniosku, że byli oni znacznie zdrowsi od przedstawicieli kultur rolniczych i nie cierpieli na wiele doskwierających późniejszym społecznościom osiadłym chorób.
W myśl tych faktów, wystarczy zacząć jeść w sposób zbliżony do cieszących się dobrym zdrowiem i tężyzną fizyczną łowców- zbieraczy, by odnieść szereg korzyści zdrowotnych. Są to między innymi:
-
-
-
- właściwy poziomu cholesterolu
- obniżenie ciśnienia krwi
- stabilny poziom cukru we krwi
- utrata wagi
- zmniejszenie apetytu
- poprawa stanu jelit
-
-
Przejście z diety standardowej, bogatej w wysokoprzetworzoną żywność, na dietę paleo prowadzi do włączenia do jadłospisu większej ilości świeżych owoców i warzyw, co niewątpliwie korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia.
Wiele osób doświadcza również obniżenia poziomu stanu zapalnego, a także poziomu skupienia i jakości snu.
Bardzo często wymienianym skutkiem stosowania diety paleo jest utrata wagi, która prawdopodobnie związana jest ze spożyciem większej ilości pełnowartościowej żywności.
Dieta paleo z perspektywy badań
W roku 2015 przeprowadzono cztery randomizowane badania kontrolne, z udziałem 159 uczestników, z których każdy cierpiał na przynajmniej jeden syndrom zespołu metabolicznego.
Badacze odkryli, że odżywianie w stylu paleo prowadziło do znaczącej krótkoterminowej poprawy w następujących obszarach w porównaniu z dietą kontrolną:
-
-
-
- obwód talii
- poziom trójglicerydów
- ciśnienie krwi
- poziom lipoproteiny HDL, czyli „dobrego” cholesterolu
- poziom cukru we krwi na czczo
-
-
W badaniu opublikowanym w Nutrition Journal oceniono kilka randomizowanych badań kontrolnych w celu ustalenia związku między dietą paleolityczną a zapobieganiem i kontrolą chorób przewlekłych oraz składem ciała.
Badanie wykazało utratę wagi o średnio 3,52 kg oraz zmniejszenie obwodu talii i wskaźnika masy ciała (BMI) u osób stosujących dietę paleolityczną w porównaniu z osobami stosującymi inne powszechnie zalecane diety.
W świetle tych wyników wywnioskować można, że stosowanie diety paleo może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, ponieważ nadwaga jest jednym z głównych czynników ryzyka ich rozwoju.
Czy dieta paleo jest lepsza od innych diet?
Jedno z badań opublikowanych w prestiżowym Journal of Nutrition miało na celu zbadanie związku diety paleolitycznej i diety śródziemnomorskiej ze śmiertelnością całkowitą i przyczynową (na skutek chorób).
Badanie wykazało, że osoby stosujące dietę paleolityczną lub śródziemnomorską miały mniejszą śmiertelność całkowitą, mniejszy stres oksydacyjny oraz mniejszą śmiertelność wywołaną chorobami serca i nowotworami.
W metaanalizie z 2020 r. dokonano przeglądu czterech badań w celu porównania diety paleo z dietą śródziemnomorską, dietą cukrzycową i inną dietą zalecaną przez lekarzy holenderskich. Badacze sprawdzili wpływ tych diet na balans glukozy i insuliny u osób z zaburzonym metabolizmem glukozy.
Stwierdzili, że u osób stosujących dietę paleo nie zaobserwowano znaczącej poprawy w zakresie stężenia glukozy na czczo, insuliny czy czynnika HbA1c, w porównaniu z osobami stosującymi inne rodzaje diety. Autorzy badania doszli do wniosku, że dieta paleo nie wykazuje przewagi nad innymi dietami odżywczymi u osób z zaburzonym metabolizmem glukozy.
Ponadto w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrition w styczniu 2020 r. przeanalizowano skuteczność różnych diet, w tym diety paleo i przerywanego postu (intermittent fasting).
Autorzy badania doszli do wniosku, że nie ma jednej konkretnej diety, która skutecznie wspomagałaby redukcję wagi u wszystkich osób. Okazało się, że najlepsza dieta służąca utracie wagi opiera się na ujemnym bilansie energetycznym- przy jednoczesnym skupieniu się na odpowiedniej jakości pożywienia.
Ryzyko związane z dietą paleo
Eliminacja niektórych pokarmów może poprawić wiele wskaźników zdrowotnych i skutkować redukcją zbędnych kilogramów. Jednocześnie trzeba zachować dużą ostrożność, by nie spowodować niedoborów ważnych składników odżywczych i w dłuższej perspektywie nie doprowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych.
By posłużyć się przykładem – eliminacja bogatego w wapń i witaminę D nabiału może prowadzić min. do osteoporozy. Alternatywnym dla nabiału a dozwolonym na diecie paleo źródłami wapnia są liściaste warzywa zielone, orzechy i nasiona a także ryby (np. sardynka puszkowana)
Z kolei nadmierna konsumpcja mięsa i białka zwiększa produkcję insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1). Podwyższony poziom IGF-1 i wysokie spożycie białka może prowadzić do zwiększonego ryzyka zachorowania na raka, cukrzycę i ogólną śmiertelność.
Dieta paleo jest również zazwyczaj bardzo bogata w tłuszcze nasycone. Aby uniknąć wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca, człowiek powinien ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 13 gramów dziennie. Bardzo ważne jest równoważenie spożycia tłuszczów nasyconych spożyciem zdrowych tłuszczów wielonienasyconych Omega 3.
Wykazują one min. właściwości przeciwzapalne, obniżają poziomu trójglicerydów we krwi, normalizują cisnienie tętnicze. Ich znakomitym źródłem są ryby, jaja, orzechy włoskie i olej lniany, a więc pokarmy jak najbardziej zalecane w diecie paleo.
Podsumowanie
Konsekwentne stosowanie diety paleo może prowadzić do poprawy wielu czynników chorobowych, takich jak nadwaga, wysoki poziom cholesterolu, wahania poziomu cukru we krwi czy też ogólny, przewlekły stan zapalny.
Przy zachowaniu wszystkich środków ostrożności i zadbaniu o dostarczanie wszystkich mikroskładników odżywczych – warto dać jej szansę. 4-6 tygodni bez jedzenia produktów zbożowych, nabiału i roślin strączkowych to sensowny okres próbny.
Referencje:
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-019-0457-z
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8004139/
https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-019-0457-z