Przeziębienie i grypa — czyli powszechne jesienią infekcje górnych dróg oddechowych — są najczęściej wywoływane przez wirusy. Nasz układ odpornościowy ma dwie główne „tarcze”: odpowiedź wrodzoną (szybka, niespecyficzna) i odpowiedź adaptacyjną (wolniejsza, specyficzna). Wiele naturalnych substancji działa na jedną lub obie z tych dróg — przez bezpośrednie działanie przeciwwirusowe/bakteryjne, ograniczanie stanu zapalnego (co zmniejsza uciążliwe objawy) lub modulowanie aktywności komórek odpornościowych (np. makrofagów, komórek NK, cytokin). Poniżej dziesięć konkretnych substancji — opis w pigułce plus dowody naukowe i uwagi związane z bezpieczeństwem stosowania.

1) Olejek z oregano

Co to: olejek eteryczny z Origanum vulgare; aktywny składnik często wymieniany to karwakrol.
Jak działa: wykazuje silne działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe in vitro — karwakrol i inne fenole uszkadzają błony komórkowe mikroorganizmów i zaburzają ich metabolizm. W modelach laboratoryjnych oregano hamuje wzrost bakterii i niektórych wirusów oddechowych. PMC+1
Czy skraca infekcję? Badania pokazują, że może wspierać układ odpornościowy, stymulując produkcję białych krwinek – „żołnierzy” walczących z patogenami. W jednym z przeglądów naukowych zauważono, że olejek z oregano może łagodzić objawy przeziębienia, takie jak kaszel czy ból gardła
Uwagi i przeciwwskazania: olejki eteryczne są skoncentrowane — mogą podrażniać skórę i błony śluzowe, nie są przeznaczone do przyjmowania  w niezmienionej postaci (ryzyko podrażnienia), i mogą wchodzić w interakcje z lekami (np. rozrzedzającymi krew). Unikać u dzieci i kobiet w ciąży bez konsultacji z lekarzem.

2) Echinacea (echinacea purpurea)

Co to: roślina stosowana tradycyjnie w Europie i Ameryce Północnej do „wspomagania” odporności. Preparaty: napary, ekstrakty, kapsułki.
Jak działa: wykazuje właściwości immunomodulujące — stymuluje fagocytozę (pochłanianie patogenów przez komórki), może zwiększać aktywność komórek NK i modulować produkcję cytokin (molekuł komunikacyjnych układu odpornościowego). PMC+1
Czy skraca infekcję? Wyniki badań  sugerują redukcję częstotliwości wystepowania i czasu trwania przeziębień (szczególnie przy stosowaniu określonych standaryzowanych ekstraktów E. purpurea).  Jako lek profilaktyczny i przy wczesnych objawach często używana, jednak skuteczność zależy od formy i dawki. PMC+1
Uwagi i przeciwwskazania: osoby uczulone na rośliny z rodziny astrowatych (np. bylica, rumianek) mogą reagować alergicznie. Ostrożność przy autoimmunologii i u osób przyjmujących leki immunosupresyjne; dane dla kobiet w ciąży i karmiących są ograniczone. NCCIH+1

3) Czarny bez (Sambucus nigra, elderberry)

Co to: syropy, ekstrakty i kapsułki z owoców czarnego bzu.
Jak działa: ekstrakty elderberry zawierają polifenole i antocyjany, które mogą hamować wnikanie wirusów do komórek i działają przeciwzapalnie (zmniejszają nadmierną produkcję cytokin). ScienceDirect+1
Czy skraca infekcję? Meta-analizy małych RCT wskazują, że przyjęcie ekstraktu czarnego bzu w pierwszych 48 godzinach objawów może skrócić nasilenie i czas trwania objawów grypopodobnych/oddechowych. PubMed+1
Uwagi i przeciwwskazania: surowe jagody i części rośliny są toksyczne — należy stosować produkty przetworzone. Brak wystarczających danych u ciężarnych i karmiących — ostrożność.

4) Propolis

Co to: żywiczna substancja zbierana przez pszczoły; bogata w flawonoidy i kwasy fenolowe.
Jak działa: wykazuje działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne; moduluje odpowiedź immunologiczną i działa jako silny antyoksydant. W badaniach in vitro i wstępnych badaniach klinicznych obserwowano poprawę objawów infekcji górnych dróg oddechowych. PMC+1
Czy skraca infekcję? Badania i przeglądy sugerują, że propolis może skracać czas trwania symptomów i zmniejszać ich nasilenie.. ScienceDirect
Uwagi i przeciwwskazania: osoby uczulone na produkty pszczele (miód, jad pszczeli) mogą mieć reakcje alergiczne. Dawkowanie zależy od postaci (spray, krople, kapsułki).

5) Tran (olej z wątroby dorsza / cod liver oil)

Co to: tradycyjny suplement zawierający witaminę D, witaminę A oraz kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA, DHA).
Jak działa: witamina D odgrywa kluczową rolę w funkcji odpornościowej (wspiera bariery błon śluzowych i modulację cytokin), omega-3 działają przeciwzapalnie. Tran łączy te efekty. PubMed
Czy skraca infekcję? Badanie rejestrowe i przeglądy wskazują, że suplementacja witaminą D może zmniejszać ryzyko infekcji dróg oddechowych u osób z niedoborem D. Tran tradycyjnie stosowany jest w Skandynawii jako środek wzmacniający odporność.
Uwagi i przeciwwskazania: tran zawiera witaminę A — jej nadmiar może być toksyczny (zwłaszcza w ciąży). Sprawdź etykiety i unikaj nadmiernych dawek witaminy A.

6) Cynk (zwłaszcza pastylki do ssania)

Co to: pierwiastek śladowy; w suplementach popularne formy: zinc acetate, zinc gluconate.
Jak działa: cynk jest niezbędny do funkcji wielu enzymów i komórek odpornościowych; w jamie ustnej/w gardle lokalna wysoka koncentracja jonów cynku może hamować replikację wirusów (np. rhinowirusów). PMC
Czy skraca infekcję? Metaanalizy wykazały, że pastylki z wysoką dawką cynku (>75 mg elementarnego cynku dziennie) przyjęte wkrótce po wystąpieniu objawów mogą skrócić czas trwania przeziębienia (średnio o ~30–40% ). Efekt zależy od formy i dawki; niektóre formuły (z kwasem cytrynowym) mogą inaktywować cynk w pastylce. PubMed+1
Uwagi i przeciwwskazania: możliwe nudności; długotrwałe wysokie dawki cynku mogą prowadzić do niedoboru miedzi. Wstrząs anozji (utrata węchu) był zgłaszany po stosowaniu donosowych preparatów cynku — NIE stosować preparatów donosowych zawierających cynk. Skonsultuj się z lekarzem przed stosowaniem dużych dawek.

7) Groprinosin (pranobeks inozyny)

Co to: syntetyczny lek/immunomodulator stosowany w leczeniu infekcji wirusowych (np.  grypopodobne). Jest to lek oparty na inozynie, substancji naturalnie występującej w organizmie
Jak działa: ma właściwości immunostymulujące i przeciwwirusowe — może zwiększać aktywność komórek NK, produkcję interferonu i inne mechanizmy obronne. PMC+1
Czy skraca infekcję? Istnieją badania kliniczne (w tym RCT) sugerujące, że inozyna może być skuteczna w leczeniu objawów grypopodobnych i niektórych infekcji wirusowych.  PMC+1
Uwagi i przeciwwskazania: działania niepożądane to zaburzenia żołądkowo-jelitowe, ból głowy; może podnosić poziom kwasu moczowego (ryzyko dny) → ostrożność przy chorobach nerek; brak danych bezpieczeństwa w ciąży.


8) Imbir (Zingiber officinale)

Co to: korzeń używany tradycyjnie jako środek przeciwzapalny i przeciwbólowy; stosowany w postaci świeżej, herbaty, kapsułek.
Jak działa: zawiera gingerole i shogaole — związki o działaniu przeciwzapalnym, przeciwutleniającym i łagodzącym nudności. W modelach komórkowych imbir hamuje mediatory zapalenia (np. prostaglandyny) i może łagodzić ból gardła/objawy zapalenia. PMC+1
Czy skraca infekcję? Nie ma mocnych dowodów, że sam imbir skraca czas przeziębienia, ale może łagodzić objawy (np. ból gardła, uczucie zatkanego nosa) i poprawić samopoczucie. PMC
Uwagi i przeciwwskazania: zwykle bezpieczny w spożywczych  ilościach; duże dawki mogą wpływać na krzepliwość krwi (ostrożność przy lekach przeciwzakrzepowych).

9) Kurkuma / kurkumina

Co to: przyprawa (Curcuma longa); aktywny związek to kurkumina.
Jak działa: silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające; wpływa na ścieżki zapalne (np. NF-κB) i modulację cytokin. W wielu badaniach in vitro i w zwierzętach obserwowano właściwości przeciwwirusowe i immunomodulacyjne. PMC+1
Czy skraca infekcję? W niektórych badaniach kurkumina (zwłaszcza w formułach o lepszej biodostępności) była związana z łagodniejszym przebiegiem zakażeń (np. COVID-19).  MDPI+1
Uwagi i przeciwwskazania: stosunkowo niska biodostępność kurkuminy — często dodaje się do niej piperynę (z pieprzu), aby zwiększyć wchłanianie. Duże dawki mogą wpływać na krzepliwość i wchłanianie leków.

10) Lukrecja (Glycyrrhiza glabra) i glicyryzyna

Co to: korzeń lukrecji, stosowany w fitoterapii i tradycyjnej medycynie chińskiej. Zawiera glicyryzynę (kwas glicyryzynowy) i flawonoidy. Preparaty: napary, ekstrakty, syropy (często na kaszel).

Jak działa:

  • Przeciwwirusowo: glicyryzyna w badaniach laboratoryjnych hamuje replikację niektórych wirusów (np. grypy, koronawirusów, opryszczki), m.in. przez blokowanie namnażania wirusowego RNA i stymulację interferonu.

  • Przeciwzapalnie: zmniejsza wydzielanie mediatorów zapalenia, łagodzi podrażnienia błon śluzowych i działa wykrztuśnie.

  • Immunomodulacyjnie: wpływa na cytokiny i aktywność komórek odpornościowych.

Czy skraca infekcję?  Najlepiej udokumentowany jest efekt łagodzenia objawów (szczególnie kaszlu i bólu gardła).

Uwagi i przeciwwskazania:

  • glicyryzyna może podnosić ciśnienie krwi, powodować zatrzymanie sodu i obniżenie potasu → ryzyko przy długotrwałym stosowaniu, szczególnie u osób z nadciśnieniem i chorobami serca.
  • przeciwwskazana w ciąży i u osób z chorobami nerek.
  • dostępne są też preparaty DGL (lukrecja bez glicyryzyny) — bezpieczniejsze dla układu krążenia, a wciąż działające osłaniająco na gardło i żołądek.

Kilka praktycznych wniosków dla czytelnika

  • Najlepsze dowody kliniczne w kontekście skrócenia czasu trwania objawów mają: czarny bez (elderberry) oraz cynk (pastylki do ssania, odpowiednia forma i dawka) . Następnie propolis, echinacea, groprinosin i lukrecja.

  • Suplementacja ma sens zwłaszcza wtedy, gdy występuje niedobór (np. witamina D). Tran może pomagać przy niedoborze witaminy D.  bmj.com+1

  • Forma i dawka mają znaczenie. Przykład: nie każda pastylka z cynkiem działa — kluczowy jest rodzaj soli cynku i łączna dawka elementarnego cynku. Przy kurkuminie — biodostępność decyduje o efekcie. Przy echinacei — różne ekstrakty dają różne wyniki. PubMed+1

  • Bezpieczeństwo: naturalne nie zawsze znaczy bezpieczne. Produkty mogą wywoływać alergie (propolis, echinacea), toksyczność przy przekraczaniu dawek (witamina A w tranie), interakcje z lekami (np. imbir i kurkumina przy lekach przeciwzakrzepowych) i działania niepożądane (inozyna — nudności, podwyższony kwas moczowy). PMC+2oaji.net+2

Krótka „ściąga” — kiedy co rozważyć?

  • Przy wczesnych objawach przeziębienia: rozważ pastylki z cynkiem (odpowiednia forma/dawka) lub czarny bez (produkt przetworzony, nie surowe owoce). PubMed+1

  • Jeżeli masz niedobór witaminy D: uzupełnienie (w formie tranu) może pomóc wzmocnić odporność ogólną — skonsultuj i zbadaj poziom 25(OH)D. PubMed+1

  • Dla łagodzenia objawów (ból gardła, kaszel): imbir, kurkuma, propolis (lokalnie). PMC+2PMC+2

Uwaga na źródła i jakość preparatów

Jakość produktów roślinnych i suplementów jest bardzo zmienna: standaryzacja ekstraktu, zawartość składników aktywnych i zanieczyszczenia mogą się różnić między konkretnymi produktami. Wybieraj produkty znanych i zaufanych producentów, i zwracaj uwagę na formę preparatu (np. cynk w formie pastylek do ssania czy echinacea w formie syropu lub nalewki, nie tabletek).

Referencje:

Olejek z oregano: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6152729/, https://www.medicalnewstoday.com/articles/oregano-oil-for-cold, https://www.healthline.com/health/oregano-oil-for-cold

Echinacea: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7106401/, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457725002852, https://www.healthline.com/nutrition/echinacea-for-colds

Czarny bez: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33827515/, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4848651/, https://www.healthline.com/nutrition/elderberry

Propolis: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9824023/, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9298305/, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332221013822

Tran: https://www.bmj.com/content/378/bmj-2022-071245, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2870528/, https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/02/study-confirms-vitamin-d-protects-against-cold-and-flu/

Cynk: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3273967/, https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2054270417694291, https://scitechdaily.com/new-research-reveals-that-zinc-may-shorten-cold-duration-by-two-days-but-is-it-worth-the-side-effects/

Groprinosin: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6822865/, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5100179/, https://www.mdpi.com/1999-4915/13/11/2246   

Lukrecja:  https://www.mdpi.com/2223-7747/10/12/2751 
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7348626/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211383515000799

cynk czarny bez echinacea groprinosin imbir kurkuma lukrecja odporność olejek z oregano propolis tran układ odpornościowy