Niacyna, znana również jako witamina B3, jest ważnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych zachodzących w naszym organizmie. Oto kilka sposobów, w jakie niacyna może wpłynąć na zdrowie:

📌 Wspomaganie metabolizmu: Niacyna jest niezbędna do przetwarzania węglowodanów, białek i tłuszczów na energię, co pomaga organizmowi wytwarzać paliwo, które potrzebne jest do funkcjonowania.

📌 Zdrowie skóry: Niacyna może pomóc w poprawie wyglądu skóry, zmniejszeniu trądziku i łagodzeniu stanów zapalnych skóry.

📌 Zdrowie układu sercowo-naczyniowego: Niacyna może pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów we krwi, a jednocześnie podniesieniu poziomu dobrego cholesterolu (HDL), co może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

📌 Regulacja poziomu cukru we krwi: Niacyna może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.

📌 Wspomaganie zdrowia mózgu: Niacyna może pomóc w poprawie funkcji mózgu, w tym pamięci, koncentracji i nastroju.

📌 Wspomaganie układu odpornościowego: Niacyna pomaga w produkcji komórek odpornościowych organizmu, które pomagają w zwalczaniu infekcji i chorób.

Niacyna a zdrowie skóry

Witamina B3 wywiera korzystny wpływ na zdrowie skóry. Niacyna jest niezbędna dla utrzymania prawidłowej struktury i funkcji skóry oraz dla produkcji białek, takich jak kolagen, kluczowych dla zachowania  jej elastyczności .

Suplementacja niacyną może pomóc w leczeniu różnych chorób skórnych, takich jak trądzik, łuszczyca, atopowe zapalenie skóry, a także zmniejszać widoczność zmarszczek i poprawiać ogólną kondycję skóry. Niacyna może także pomóc w redukcji przebarwień i plam na skórze, a także łagodzić stany zapalne.

Niacyna działa również jako przeciwutleniacz, co oznacza, że pomaga zwalczać wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki skóry i przyczyniać się do procesu starzenia. Ponadto, niacyna może również poprawić krążenie krwi w skórze, co może zwiększyć dotlenienie i odżywienie jej komórek.

Niacyna a kolagen

Niacyna odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia skóry. Jednym z najważniejszych działań tej witaminy na skórę jest wspieranie produkcji kolagenu, który jest kluczowym składnikiem zapewniającym jędrność i elastyczność skóry. Kolagen jest białkiem strukturalnym, które odpowiada za utrzymanie struktury i wytrzymałości tkanek skórnych.

Niacyna wpływa na produkcję kolagenu na kilka sposobów. Po pierwsze, niacyna może zwiększać syntezę tego białka poprzez aktywację fibroblastów – komórek odpowiedzialnych za produkcję kolagenu. Po drugie, niacyna może wpływać na rozwój naczyń krwionośnych, które dostarczają substancje odżywcze i tlenu do komórek skóry, w tym fibroblastów, co przyspiesza proces produkcji kolagenu.

Niacyna może również pomóc w utrzymaniu właściwego poziomu nawilżenia skóry. Witamina ta poprawia funkcjonowanie barier ochronnych skóry, które chronią przed utratą wody z naskórka. W wyniku tego skóra staje się lepiej nawilżona, co przyczynia się do poprawy jej wyglądu i elastyczności.

Podsumowując, niacyna odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia skóry poprzez wspieranie produkcji kolagenu i utrzymanie właściwego poziomu nawilżenia skóry.

Niacyna a depresja i samopoczucie

Witamina B3 ma pozytywny wpływ na samopoczucie i redukcję objawów depresji. Witamina ta jest ważna dla produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina, które regulują nastrój i emocje.

Niacyna może również pomóc w zwiększeniu poziomu energii i poprawie ogólnego samopoczucia. Jedno z badań wykazało, że suplementacja niacyną przez 12 tygodni była skuteczna w poprawie nastroju i redukcji objawów depresyjnych.

Inne badania sugerują, że suplementacja niacyną może również pomóc w zmniejszeniu objawów lęku i stresu, które często towarzyszą depresji. Jednakże, podobnie jak w przypadku innych suplementów, zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania niacyny w celu leczenia depresji lub innych zaburzeń nastroju. Lekarz może pomóc określić dawkowanie i ocenić, czy stosowanie niacyny jest odpowiednią metodą w przypadku danego pacjenta.

Witamina B3 niezbędna dla wielu procesów metabolicznych i funkcji mózgu. Chociaż bezpośredni wpływ niacyny na koncentrację i pamięć nie został w pełni zbadany, istnieją pewne dowody sugerujące, że niedobór niacyny może wpłynąć negatywnie na funkcjonowanie mózgu i zdolności poznawcze.

Niedobór niacyny może prowadzić do zaburzeń neurologicznych, takich jak osłabienie pamięci i koncentracji, problemy ze snem, depresja i lęk. Z drugiej strony, badania wykazują, że suplementacja niacyną może poprawić poziom energii, nastrój i zdolność do koncentracji.

 

Niacyna a zdrowe oczy

Niacyna może mieć korzystny wpływ na zdrowie oczu i wzrok. Niacyna jest niezbędna dla utrzymania zdrowej struktury i funkcji siatkówki oka, która jest odpowiedzialna za odbieranie i przetwarzanie bodźców wizualnych.

Badania wykazały, że niacyna może pomóc w zapobieganiu chorobom oczu, takim jak jaskra i zaćma. Niacyna może również pomóc w redukcji zmęczenia oczu i poprawie jakości widzenia w warunkach słabego oświetlenia.

Jednym z mechanizmów, przez które niacyna wpływa na zdrowie oczu, jest poprawa krążenia krwi i dotlenienie komórek siatkówki oka. Niacyna może również działać jako przeciwutleniacz, pomagając w zwalczaniu szkodliwych wolnych rodników, które mogą przyczyniać się do chorób oczu i uszkadzać tkanki oczne.

 

Niacyna jako prekursor NAD+

Niacyna jest kluczowym składnikiem do produkcji dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NAD+), ważnego czynnika metabolicznego i cząsteczki sygnałowej w organizmie.

NAD+ jest niezbędne dla wielu procesów metabolicznych, w tym dla produkcji energii w komórkach oraz dla utrzymania zdrowia mitochondrialnego. Ponadto, udział NAD+ jest istotny dla procesów naprawy DNA i regulacji procesów starzenia się.

Badania sugerują, że suplementacja niacyną może zwiększyć poziom NAD+ w organizmie. W ten sposób, niacyna może pomóc w utrzymaniu zdrowia metabolicznego, redukcji uszkodzeń DNA i procesów starzenia.

Wpływ niacyny na poziom NAD+ w organizmie jest obecnie intensywnie badany, ze względu na jej potencjalne zastosowania w leczeniu chorób związanych z procesami starzenia.

Niacyna i długowieczność

Istnieją pewne dowody naukowe sugerujące, że niacyna może mieć pozytywny wpływ na długość życia. Niacyna jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który jest zaangażowany w wiele procesów fizjologicznych w organizmie, w tym w metabolizm energetyczny, naprawę DNA i sygnalizację komórkową.

Niektóre badania wykazały, że niacyna może wywierać działanie ochronne przed chorobami związanymi z wiekiem, takimi jak choroba serca, choroba Alzheimera i cukrzyca typu 2. Na przykład jedno z badań wykazało, że długotrwałe stosowanie suplementów z niacyną było związane z redukcją ryzyka choroby serca i całkowitej śmiertelności u osób z wysokim poziomem cholesterolu.

Inne badanie wykazało, że suplementacja niacyną poprawiła funkcję poznawczą u starszych dorosłych z łagodnym upośledzeniem poznawczym. Niacyna także poprawiła wrażliwość na insulinę i metabolizm glukozy, co potencjalnie może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

 

Niacyna a bezsenność

Istnieją pewne dowody sugerujące, że  witamina B3, może pomóc w poprawie jakości snu i łagodzeniu objawów bezsenności. Niacyna jest bowiem niezbędna do produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika, który wpływa na regulację rytmu dobowego i poprawę nastroju.

Niacyna może pomóc w poprawie jakości snu z powodu jej wpływu na produkcję melatoniny. Melatonina to hormon, który reguluje rytm snu i czuwania, a jego wydzielanie jest pobudzane przez ciemność. Niacyna wpływa na syntezę melatoniny poprzez zwiększenie dostępności aminokwasu tryptofanu w mózgu, który jest prekursorem melatoniny. Większa ilość tryptofanu w mózgu może prowadzić do większej syntezy melatoniny i lepszej regulacji rytmu snu i czuwania.

Ponadto, niacyna może pomóc w łagodzeniu objawów bezsenności poprzez wpływ na układ nerwowy, zwłaszcza na układ współczulny i parasympatyczny. Zwiększenie aktywności układu parasympatycznego, który odpowiada za relaks i spowolnienie akcji serca, może pomóc w poprawie jakości snu.

Niacyna i tkanka mięśniowa

Niacyna odgrywa ważną rolę w utrzymaniu sprawności  mięśni i może wpłynąć na ich siłę. Jednym ze sposobów, w jaki niacyna wpływa na mięśnie, jest poprzez utrzymywanie prawidłowego poziomu energii w komórkach mięśniowych. Niacyna jest niezbędna do przekształcania składników odżywczych, takich jak białka, w energię, która jest potrzebna do wykonywania aktywności fizycznej.

Ponadto, niacyna może wpłynąć na wydzielanie hormonu wzrostu, który odgrywa ważną rolę w budowaniu masy mięśniowej i poprawie siły mięśni. Badania sugerują, że niacyna może zwiększać wydzielanie hormonu wzrostu i poprawiać efektywność treningu siłowego u sportowców i osób ćwiczących regularnie.

 

Niacyna a cholesterol

Witamina B3może mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Wpływ niacyny na cholesterol jest związany z jej zdolnością do zwiększania poziomu dobrego cholesterolu HDL (lipoprotein o wysokiej gęstości) oraz zmniejszania poziomu złego cholesterolu LDL (lipoprotein o niskiej gęstości).

Badania wykazują, że suplementacja niacyną może zmniejszyć poziom LDL cholesterolu w surowicy krwi o około 10-20%, a jednocześnie zwiększyć poziom HDL cholesterolu o około 15-35%. Niacyna może również zmniejszyć poziom trójglicerydów, innego rodzaju tłuszczów we krwi.

Warto jednak zaznaczyć, że suplementacja niacyną w celu obniżenia poziomu cholesterolu powinna być wykonywana pod kontrolą lekarza, ponieważ może powodować niepożądane skutki uboczne, takie jak zaczerwienienie skóry, uczucie ciepła, bóle głowy, nudności, biegunka i problemy żołądkowe. Ponadto, niacyna może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Niacyna a zdrowie układu sercowo- naczyniowego

Niacyna wywiera pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jednym z głównych sposobów, w jakie niacyna może działać na serce i naczynia krwionośne to przez silny wpływ na poziom cholesterolu we krwi.

Niacyna może pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu LDL  i trójglicerydów, jednocześnie zwiększając poziom dobrego cholesterolu HDL . W ten sposób może zapobiegać tworzeniu się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, a tym samym zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Badania wykazały również, że niacyna może mieć korzystny wpływ na funkcjonowanie naczyń krwionośnych, poprawiając ich elastyczność i zmniejszając stany zapalne.

 

Niacyna i choroby zwyrodnieniowe stawów

Witamina B3 może mieć korzystny wpływ na artretyzm, czyli choroby zwyrodnieniowej stawów.

Badania wykazały, że suplementacja niacyną może pomóc w zmniejszeniu bólu i zapalenia stawów u osób z artretyzmem, szczególnie w przypadku artretyzmu reumatoidalnego. Niacyna może również pomóc w poprawie ruchomości stawów i zmniejszeniu sztywności.

Ponadto, niacyna może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia artretyzmu poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i zapobieganie tworzeniu się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, co może prowadzić do zmniejszenia stanów zapalnych stawów.

Niacyna i przewlekły stan zapalny

Niacyna może redukować przewlekły stan zapalny.

Badania wykazały, że niacyna może zmniejszać poziom cytokin prozapalnych, takich jak interleukina-1 i interleukina-6, które są związane z chorobami zapalnymi. Niacyna może również hamować aktywność enzymów, które produkują rodniki, które przyczyniają się do stanu zapalnego.

Ponadto, niacyna może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, które są często związane z przewlekłym stanem zapalnym. Niacyna może obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz zmniejszać ryzyko tworzenia się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.

Niacyna i alkoholizm

Niacyna może przynieść pewne korzyści dla osób dotkniętych  alkoholizmem.

Alkoholizm może prowadzić do niedoborów witamin z grupy B w organizmie, w tym witaminy B3.  To z kolei przyczynia się do nasilania stanów lękowych. Niacyna może pomóc wspomóc leczenie alkoholizmu poprzez zmniejszenie objawów odstawienia alkoholu, takich jak lęki, zaburzenia snu i drżenie rąk.

Istnieją badania, które sugerują, że niacyna może mieć korzystny wpływ na regenerację wątroby po uszkodzeniach spowodowanych nadużywaniem alkoholu lub innymi czynnikami. Według jednego z badań opublikowanego w „Journal of Clinical Gastroenterology”, niacyna może pomóc w obniżeniu poziomu enzymów wątrobowych u pacjentów z chorobą alkoholową wątroby, co sugeruje poprawę funkcji wątroby.

Niacyna i detoksykacja organizmu

Niacyna odgrywa ważną rolę w procesach detoksykacji organizmu. Jest to spowodowane faktem, że niacyna jest niezbędna do produkcji glutationu, jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy w organizmie. Glutation jest kluczowy w procesie usuwania toksyn z organizmu, pomaga neutralizować wolne rodniki, usuwać substancje niepożądane i wspiera funkcję wątroby, która jest głównym narządem odpowiedzialnym za detoksykację organizmu.

Ponadto, niacyna jak wspomnieliśmy wcześniej,  jest ważna dla produkcji NAD+, który jest również kluczowym czynnikiem metabolicznym i cząsteczką sygnałową w organizmie, a także ma wpływ na procesy detoksykacji.

Badania sugerują, że suplementacja niacyną może pomóc w poprawie funkcji wątroby i zwiększeniu poziomu glutationu w organizmie, co może przyspieszyć proces detoksykacji.

Warto jednak pamiętać, że suplementacja niacyną nie jest jedynym sposobem na poprawę procesów detoksykacji organizmu. Istnieją również inne strategie, takie jak dieta bogata w antyoksydanty, regularna aktywność fizyczna, używanie sauny i okresowe posty.

Naturalne źródła pokarmowe niacyny

  • Mięso: Wołowina, drób, wieprzowina, wątroba, indyk
  • Ryby i owoce morza, takie jak tuńczyk, łosoś, sardynki, makrela i krewetki
  • Rośliny strączkowe: Soczewica, fasola, groch i ciecierzyca są dobrym źródłem niacyny.
  • Orzechy i nasiona: Orzechy nerkowca, dyni, sezamu, migdały i nasiona słonecznika
  • Warzywa: Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, boćwina i jarmuż, grzyby, szczególnie pieczarki, pomidory, papryka są dobrym źródłem niacyny, podobnie jak marchew, ziemniaki i bataty
  • Owoce, w szczególności awokado, banany, morele i mango
  • Jaja: Jaja są dobrym źródłem niacyny.

Warto zwrócić uwagę, że niektóre z tych produktów mogą zawierać tylko niewielkie ilości niacyny, a także, że ich zawartość niacyny może ulec zmniejszeniu podczas obróbki termicznej.

Niacyna występuje w kilku formach, w tym:

  1. Kwas nikotynowy (niacyna właściwa) – jest to  powszechnie stosowana  i najlepiej przebadana forma niacyny. Działa jako prekursor NAD i NADP, które są kluczowe dla procesów metabolicznych w organizmie. Kwas nikotynowy ma także dodatkowe właściwości rozszerzające naczynia krwionośne (flush), co może przynieść korzyści w leczeniu chorób sercowo-naczyniowych.
  2. Niacynamid (nikotynamid) – to inna forma niacyny, która jest również powszechnie stosowana jako suplement. Niacynamid jest łagodniejszy dla układu pokarmowego niż kwas nikotynowy i nie powoduje uderzeń gorąca (flush).
  3. Heksanikotynian inozytolu, nazywany również inozytolheksanikotynianem lub IP6, to związek chemiczny powstały z inozytolu i niacyny. Jest to naturalnie występująca w roślinach forma niacyny, a także składnik wielu suplementów diety.
    Nie powoduje efektu flush.Heksanikotynian inozytolu może działać jako przeciwutleniacz, a także pomagać w regulacji metabolizmu żelaza, poprawie układu odpornościowego oraz zapobieganiu tworzeniu się kamieni nerkowych. W badaniach laboratoryjnych wykazano również jego potencjalne właściwości antyrakowe i neuroprotekcyjne.  Heksanikotynian inozytolu jest mniej skuteczny niż kwas nikotynowy w zwiększaniu poziomu NAD w organizmie.
  4. NAD (Dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy) – to związek, który jest kluczowy dla wielu procesów metabolicznych w organizmie i jest syntetyzowany z niacyny. NAD jest niezbędny do wytwarzania energii w komórkach oraz do utrzymywania zdrowia skóry, układu nerwowego i układu krwionośnego. Dostępny  w formie dość drogich suplementów.
  5. NADP (fosforan dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego) – to inna forma NAD, która pełni ważną rolę w reakcjach metabolicznych, w tym w procesie produkcji energii. NADP bierze udział w procesie syntezy DNA i zapewnia ochronę przed stresem oksydacyjnym.

W zależności od formy, niacyna może mieć różne skutki uboczne i różnie wpływać na organizm.

Dawkowanie

Dawkowanie niacyny zależy od kilku czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia a
także cel stosowania niacyny.

Zwykle zalecana dzienne dawka niacyny wynosi:

Dorośli mężczyźni: 16 mg
Dorosłe kobiety: 14 mg
Kobiety w ciąży: 18 mg
Kobiety karmiące piersią: 17 mg

Osoby z niedoborem niacyny lub zwiększonym zapotrzebowaniem, np. z powodu chorób metabolicznych, mogą potrzebować większej dawki niacyny.

Niacyna jest dostępna w formie suplementów diety, zarówno samodzielnie, jak i w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak kwas foliowy i witaminy B6 i B12. Wchodzi także w skład preparatów typu B-complex. Dawkowanie niacyny w suplementach diety może się różnić w zależności od produktu i marki, dlatego zawsze należy dokładnie przeczytać etykietę i stosować się do zaleceń producenta lub lekarza.

Dawkowanie niacyny w celach terapeutycznych

W przypadku stosowania niacyny w celach terapeutycznych, dawki mogą być znacznie wyższe – od 500 mg do 3000 mg na dobę – i zależą od indywidualnych potrzeb pacjenta oraz celu terapii. W przypadku stosowania niacyny w celu poprawy ogólnego zdrowia lub zapobiegania chorobom, zalecane dawki zwykle wynoszą od 20 mg do 500 mg na dobę. Jednakże wysokie dawki niacyny powinny być stosowane pod nadzorem lekarza, farmaceuty lub dietetyka.

Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie niacyny po posiłku, ponieważ pomaga to wzmocnić jej wchłanianie. Dodatkowo, niacynę najlepiej przyjmować w połączeniu z innymi witaminami z grupy B (B-complex), ponieważ uzupełniają one jej działanie, a także z witaminą C, która wpływa na redukcję skutków ubocznych związanych z przyjmowaniem większych dawek niacyny. Przykładowo, na każde 500 mg niacyny warto przyjąć 1000 mg witaminy C. 

 

Możliwe skutki uboczne

Podczas normalnego spożycia niacyny z prawidłową dietą i rozsądna suplementacją, skutki uboczne występują rzadko.
Jednak nadmiar niacyny, zarówno z suplementów, jak i z diety, może powodować pewne skutki uboczne. Najczęstszym skutkiem ubocznym stosowania suplementów niacyny jest tzw. „flush” – reakcja skórna, która może obejmować zaczerwienienie, swędzenie, pieczenie i obrzęk skóry, najczęściej na twarzy, szyi i klatce piersiowej.

Inne skutki uboczne niacyny, zwłaszcza przy dużych dawkach, mogą obejmować:

  • Problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka, nudności, wymioty, niestrawność, bóle brzucha i zgaga
  • Zaburzenia skórne, takie jak rumień, suchość, łuszczenie i pękanie skóry
  • Problemy z wątrobą, w tym uszkodzenie wątroby i zaburzenia funkcji wątroby
  • Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2
  • Problemy z ciśnieniem krwi
  • Interakcje z niektórymi lekami, takimi jak leki na cholesterol lub leki przeciwzakrzepowe

Ważne jest, aby zawsze stosować się do zaleceń dotyczących dawki niacyny, jakie podaje producent suplementu lub zaleca lekarz. Dawkowanie powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. Osoby z problemami zdrowotnymi lub przyjmujące inne leki powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania suplementów niacyny.

Referencje:

https://journals.lww.com/co-lipidology/Abstract/2004/12000/Niacin_therapy_in_atherosclerosis.6.aspx
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22037771/
https://academic.oup.com/ajhp/article-abstract/60/suppl_2/S9/5143532
http://isom.ca/wp-content/uploads/2013/01/Vitamin-B3-for-Depression-Case-Report-and-Review-of-the-Literature-25.3.pdf
https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-001-0014-y
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/70/6/357/1847777
https://www.drugs.com/comments/niacin/for-depression.html
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(20)30190-X?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS155041
https://www.researchsquare.com/article/rs-2481861/v1
https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4379.long
https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2012.10.030
http://ionhealth.ca/wp-content/uploads/resources/PDFs/Niacin-for-Detoxification-A-Little-known-Therapeutic-Use-26.2.pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002914906022363
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1616361