Nasz układ odpornościowy to złożony zbiór procesów, enzymów, substancji chemicznych i wyspecjalizowanych komórek, których zadaniem jest ochrona organizmu przed inwazją i namnażaniem różnego rodzaju patogenów, takich jak bakterie, wirusy, grzyby i toksyny. Kluczem do zapobiegania chorobom i infekcjom jest utrzymywanie optymalnej sprawności naszego układu immunologicznego, ze szczególnym uwzględnieniem sezonu jesienno -zimowego. Właściwa dieta, ruch i dobrej jakości sen to kluczowe czynniki sprzyjające zdrowiu.
Istnieje także udokumentowana badaniami lista suplementów, które mogą wspierać nasz układ odpornościowy w jego prawidłowym i wydajnym funkcjonowaniu..
1. Witamina D
Witamina D jest rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym niezbędnym dla zdrowia i funkcjonowania naszego układu odpornościowego. Wzmacnia ona działanie monocytów i makrofagów, odpowiedzialnych za zwalczanie bakterii i wirusów. Dodatkowo witamina D zmniejsza stany zapalne, co wspiera prawidłową odpowiedź immunologiczną.
W okresie od października do maja większa cześć populacji Europy i Ameryki Północnej cierpi na niedobory witaminy D. Jak wykazały badania, wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem infekcji górnych dróg oddechowych, w tym grypy. Przyjmowanie witaminy D w formie suplementu wzmacnia ochronę przed takimi infekcjami.
W meta analizie randomizowanych badań kontrolnych z 2019 roku, wykonanych na 11 321 osobach, suplementacja witaminą D znacząco zmniejszyła ryzyko infekcji dróg oddechowych u osób z niedoborem tej witaminy i obniżyła ryzyko infekcji u osób z odpowiednim poziomem witaminy D
Inne badania wykazały, że suplementy witaminy D mogą poprawić odpowiedź na leczenie przeciwwirusowe u osób z niektórymi infekcjami, w tym wirusem zapalenia wątroby typu C i HIV.
Również w związku z epidemią COVID-19 badano wpływ witaminy D na układ odpornościowy, Naukowcy wykazali, że witamina D może przyspieszyć proces zdrowienia i zatrzymać stan zapalny w obrębie układu odpornościowego.
W zależności od poziomu witamin D we krwi, przyjmowanie od 2,000 do 4,000 jednostek witaminy D dziennie jest wystarczające dla większości z nas, choć ci z poważniejszymi niedoborami często wymagają stosowania znacznie większych dawek.
2. Cynk
Cynk jest minerałem, który jest często dodawany do różnego rodzaju suplementów i preparatów multiwitaminowych. Dzieje się tak nie bez przyczyny – ten pierwiastek jest niezbędny dla funkcjonowania naszego układu immunologicznego. Już na etapie rozwoju potrzebują go rożnego rodzaju wyspecjalizowane komórki odpornościowe. Cynk odgrywa ważna rolę w odpowiedzi organizmu na stan zapalny oraz wspiera bariery tkankowe w ich funkcji skierowanej przeciw wnikaniu obcych patogenów.
Niedobór tego składnika odżywczego znacząco wpływa na zdolność naszego układu odpornościowego do prawidłowego funkcjonowania, co skutkuje zwiększonym ryzykiem infekcji i chorób, w tym np. zapalenia płuc.
Badania wykazały, że 16% wszystkich głębokich infekcji dróg oddechowych na świecie jest spowodowanych niedoborem cynku. Dotyczy on około 2 miliardów ludzi i jest bardzo powszechny u osób w wieku podeszłym (30%).
Liczne badania ujawniają, że suplementy cynku mogą chronić przed infekcjami dróg oddechowych, takimi jak np. przeziębienie. Co więcej, suplementacja cynkiem może być wspierać proces leczenia osób już zakażonych. W badaniu z 2019 roku przeprowadzonym na 64 hospitalizowanych dzieciach z ostrymi infekcjami dolnych dróg oddechowych wykazało że przyjmowanie 30 mg cynku dziennie zmniejszyło całkowity czas trwania infekcji i czas pobytu w szpitalu średnio o 2 dni, w porównaniu z grupą placebo.
Suplementacja cynku może również pomóc w skróceniu czasu trwania zwykłego przeziębienia. Gdyby tego było mało, cynk wykazuje właściwości przeciwwirusowe
Długotrwałe przyjmowanie cynku jest zazwyczaj bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych, o ile dzienna dawka nie przekracza 40 mg. Nadmierna suplementacja może zakłócać wchłanianie miedzi, co może zwiększyć ryzyko infekcji.
3. Witamina C
Witamina C jest prawdopodobnie najpopularniejszym suplementem przyjmowanym w celu ochrony przed infekcjami, a to ze względu na jej ważną rolę profilaktyce zdrowotnej.
Witamina ta wspiera funkcjonowanie różnego rodzaju komórek odpornościowych i zwiększa ich zdolność do ochrony przed infekcjami. Jest również niezbędna do przebiegu naturalnych procesów apoptozy (śmierci komórkowej), która pomaga utrzymać układ odpornościowy w zdrowiu poprzez usuwanie starych komórek i zastępowanie ich nowymi.
Witamina C to również silny przeciwutleniacz, chroniący przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki nasilające procesy stresu oksydacyjnego. Może on negatywnie wpływać na zdrowie immunologiczne i jest związany z wieloma chorobami.
Badania wykazały, że suplementacja witaminy C zmniejsza czas trwania i nasilenie infekcji górnych dróg oddechowych, w tym przeziębienia. Przegląd 29 badań wykonanych na grupie 11 306 osób wykazał, że regularne uzupełnianie witaminy C w średniej dawce 1-2 gramów dziennie skróciło czas trwania przeziębienia o 8% u osób dorosłych i 14% w przypadku dzieci
Co ciekawe, w przeglądzie tym wykazano również, że regularne przyjmowanie suplementów witaminy C zmniejszyło występowanie przeziębień u osób poddanych dużemu obciążeniu fizycznemu, w tym maratończyków i żołnierzy -nawet o 50%.
Dodatkowo wykazano, że leczenie witaminą C w dużych dawkach dożylnych znacząco poprawia objawy u osób z ciężkimi infekcjami, w tym sepsą i zespołem ostrej niewydolności oddechowej, wynikającymi z infekcji bakteryjnych i wirusowych.
Jeśli chodzi o dawkowanie, profilaktycznie wystarczy przyjmowanie od 250 mg do 2 g witaminy C na dobę, w zależności od masy ciała. Badania sugerują jednak, że już w czasie trwania infekcji zapotrzebowanie na witaminę C znacząco rośnie.
4. Czarny bez
Czarny bez od dawna stosowany w leczeniu różnego rodzaju infekcji górnych dróg oddechowych, jest obecnie wnikliwie badany pod kątem wpływu na kondycję układu odpornościowego.
W badaniach in vitro ekstrakt z czarnego bzu wykazał silne działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe wobec bakterii odpowiedzialnych za infekcje górnych dróg oddechowych a także szczepów wirusa grypy .
Co więcej, wykazano, że ekstrakt z czarnego bzu wzmacnia odpowiedź układu odpornościowego i może pomóc w skróceniu czasu trwania i złagodzić przebieg przeziębienia, jak również zmniejszyć objawy towarzyszące infekcjom wirusowym. Wykazał to przegląd 4 randomizowanych badań kontrolnych przeprowadzonych na 180 osobach.
W badaniach przeprowadzonych na zwierzętach laboratoryjnych i ludziach, owoce bzu czarnego miały działanie przeciwwirusowe, hamując rozwój szczepów grypy typu A i B.
Badanie z 2004 roku wykazało, że osoby chore na grypę, które przyjmowały 1 łyżkę stołową (15 ml) syropu z czarnego bzu 4 razy dziennie, doświadczyły złagodzenia objawów choroby o 4 dni wcześniej niż osoby, które nie przyjmowały syropu.
Chociaż badania sugerują, że ekstrakty i owoce bzu czarnego mogą pomóc w łagodzeniu objawów infekcji, musimy być również świadomi ryzyka. Owoce bzu mogą prowadzić do produkcji nadmiaru cytokin.
5. Grzyby lecznicze
Grzyby lecznicze były używane od czasów starożytnych do zapobiegania i leczenia infekcji oraz chorób. Wiele gatunków grzybów medycznych zostało przebadanych pod kątem ich potencjału leczniczego, a ponad 270 z nich znanych jest z właściwości wzmacniających układ odpornościowy.
Kordyceps, soplówka jeżowata, maitake, shitake czy grzyby reishi to najbardziej znane z nich.
Badania wykazują, że suplementacja określonymi rodzajami grzybów leczniczych może wzmocnić zdrowie immunologiczne na kilka sposobów, a także zmniejszyć objawy niektórych schorzeń, w tym astmy i infekcji płuc.
Na przykład, badanie na myszach zarażonych gruźlicą wykazało, że leczenie kordycepsem znacznie zmniejszyło obciążenie bakteryjne w płucach, wzmocniło odpowiedź immunologiczną i zmniejszyło stan zapalny w porównaniu z grupą placebo.
W randomizowanym, 8-tygodniowym badaniu na 79 dorosłych, suplementacja 1,7 grama ekstraktu z kordycepsa doprowadziła do znaczącego (38%) wzrostu aktywności komórek naturalnych zabójców (NK), rodzaju białych krwinek, które chronią nas przed infekcjami.
Produkty z grzybów leczniczych najczęściej występują w postaci proszku, nalewek, herbat i gotowych suplementów.
Inne suplementy o udokumentowanym potencjale wzmacniania odporności:
6. Kurkumina jest głównym aktywnym związkiem w kurkumie. Ma silne właściwości przeciwzapalne, a badania na zwierzętach wskazują, że może pomóc w poprawie funkcji immunologicznych.
7. Echinacea. (Jeżówka). Wykazano, że niektóre gatunki z tej rodziny poprawiają zdrowie immunologiczne i mogą mieć działanie przeciwwirusowe wobec kilku wirusów układu oddechowego, min. rinowirusów.
8. Propolis to żywiczna substancja wytwarzana przez pszczoły miodne, wykazująca imponujące efekty w zakresie wzmacniania odporności. Może mieć również właściwości przeciwwirusowe.
9. Czosnek ma silne właściwości przeciwzapalne i przeciwwirusowe. Wykazano, że wzmacnia zdrowie immunologiczne poprzez stymulację białych krwinek, takich jak komórki NK i makrofagi.
10. Witaminy z grupy B, w tym B12 i B6, są ważne dla prawidłowej odpowiedzi immunologicznej. Jednak wielu dorosłych ma ich niedobór, co może negatywnie wpływać na odporność.
11. Astragalus jest ziołem powszechnie stosowanym w tradycyjnej medycynie chińskiej.
Badania na zwierzętach sugerują, że jego ekstrakt może znacząco wpływać na odporność.
12. Selen jest minerałem, który jest niezbędny dla zdrowia immunologicznego. Badania na zwierzętach wykazują, że suplementy selenu mogą wzmocnić obronę przeciwwirusową przed szczepami grypy.
Coś ekstra:
Lukrecja zawiera wiele substancji, w tym glicyryzynę, które mogą pomóc w ochronie przed infekcjami wirusowymi. Według badań glicyryzyna wykazuje aktywność przeciwwirusową wobec koronawirusa wywołującego SARS-CoV-2, hamując jego namnażanie.
Link do badania: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814717/
Referencje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738984/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20649944/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748737/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19710611/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3056848/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670267/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845472/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278270/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4058675/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6335834/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417560/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6438022/