Sprawny metabolizm pokarmów ma kluczowe znaczenie nie tylko dla ogólnego stanu zdrowia, lecz także kontrolowania  wagi ciała. Wiemy, że istnieje szereg czynników zarówno wspierających prawidłową przemianę materii jaki i takich, które ją spowalniają.
Spróbujmy przyjrzeć się kilku najważniejszym z nich.

1 . Zbyt mało kalorii

Choć brzmi to paradoksalnie, zbyt mało kalorii w diecie może powodować spadek tempa metabolizmu. Mimo że deficyt kalorii jest niezbędny do utraty wagi, to jednak dramatyczne obniżenie ilości spożywanego jezdnia spowalnia metabolizm.

Kontrolowane badania przeprowadzone na grupach osób szczupłych i tych z nadwagą potwierdzają, że spożywanie mniej niż 1000 kalorii dziennie może mieć znaczący wpływ na tempo metabolizmu.
Kalorie spalone podczas odpoczynku i aktywności w ciągu 24 godzin to tzw. całkowity dzienny wydatek energetyczny.

W jednym z badań otyłe kobiety spożywały 420 kalorii dziennie przez okres 4-6 miesięcy. Okazało się, że ich tempo spoczynkowe metabolizmu znacznie zwolniło.
Co więcej, nawet po zwiększeniu spożycia kalorii w ciągu następnych pięciu tygodni, ich metabolizm spoczynkowy pozostał znacznie niższy niż przed okresem diety.

W innym badaniu osoby z nadwagą spożywały 890 kalorii dziennie. Po 3 miesiącach ich całkowity wydatek kalorii spadł średnio o 633 kalorie.

Okazuje się, że nawet gdy ograniczenie spożywanych kalorii są bardziej umiarkowane, nadal może to spowalniać metabolizm.

W 4-dniowym badaniu z udziałem 32 osób tempo spoczynkowego metabolizmu osób spożywających 1114 kalorii dziennie spowolniło ponad dwukrotnie bardziej w stosunku do osób spożywających 1462 kalorie. Co ciekawe, tempo utraty masy ciała było podobna w obu grupach.

Jeśli więc chcesz schudnąć, nie wprowadzaj restrykcyjnych ograniczeń liczby spożywanych kalorii. A jeśli to zrobisz, miej świadomość że Twój organizm może zareagować zmniejszając tempo metabolizmu.

2. Zbyt mało białka

Jedzenie wystarczającej ilości białka jest niezwykle ważne dla osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi.

Proteiny są sycące, a ich wysokie spożycie  może znacznie zwiększyć tempo spalania kalorii przez twój organizm.

Wzrost tempa metabolizmu występujący przy trawieniu nazywa się efektem termicznym pożywienia (TEF).

Efekt termiczny po spożyciu białka jest znacznie większy niż w przypadku węglowodanów lub tłuszczu. Badania wskazują, że spożywanie białka okresowo zwiększa metabolizm o około 20–30% w porównaniu z 5–10% w przypadku węglowodanów i 3% lub mniej w przypadku tłuszczy.

Chociaż tempo metabolizmu nieuchronnie zwalnia podczas utraty wagi , dowody sugerują, że wyższe spożycie białka może zminimalizować ten efekt.

W jednym z badań uczestnicy przestrzegali jednej z trzech diet, starając się utrzymać stałe tempo utraty masy ciała.

Dieta o najwyższej zawartości białka zmniejszyła całkowity dzienny wydatek energetyczny o zaledwie 97 kalorii, w porównaniu z 297–423 kaloriami u osób, które spożywały mniej białka.

Inne badanie wykazało, że należy spożywać co najmniej 1,2 grama białka na na kilogram masy ciała, aby zapobiec spowolnieniu metabolizmu podczas i po odchudzaniu.

Białko zwiększa więc tempo metabolizmu bardziej niż węglowodany czy tłuszcz.

3. Siedzący tryb życia

Siedzący tryb życia może prowadzić do znacznego zmniejszenia liczby spalanych każdego dnia kalorii. Wielu z nas spędza całe godziny w biurze i przed komputerem.

Chociaż uprawianie sportu może mieć duży wpływ na liczbę spalanych kalorii, nawet codzienna aktywność fizyczna, taka jak sprzątanie i wchodzenie po schodach, może pomóc Ci spalić kalorie.

Jedno z badań wykazało, że duża ilość zwykłych codziennych obowiązków może spalić nawet 2000 dodatkowych kalorii dziennie.

Inne badanie wykazało, że oglądanie telewizji w pozycji siedzącej spala średnio o 8% mniej kalorii niż pisanie na maszynie w tej samej pozycji.

4. Niewystarczająca ilość snu

Sen jest niezwykle istotny dla ogólnego stanu zdrowia. Jak wiadomo, deficyt snu zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy i depresji.

W kilku badaniach zauważono, że krótki i niskiej jakości sen może również obniżyć tempo metabolizmu i zwiększyć prawdopodobieństwo przyrostu masy ciała

Jedno z badań wykazało, że zdrowi dorośli, którzy spali zaledwie 4 godziny na dobę przez 5 nocy z rzędu, doświadczyli średnio 2,6% spadku tempa spoczynkowego metabolizmu. Ich wskaźnik powrócił do normy dopiero po 12 godzinach nieprzerwanego snu.

Rytm dobowy snu zakłócać mogą także regularne i długie drzemki w ciągu dnia.

Pięciotygodniowe badanie wykazało, że długotrwałe ograniczenie liczby godzin snu w połączeniu z zaburzeniami rytmu dobowego zmniejszają tempo spoczynkowego metabolizmu średnio o 8%.

5. Picie słodkich napojów

Nie od dziś wiemy, że słodzone napoje są szkodliwe dla zdrowia. Ich wysokie spożycie wiąże się z różnymi dolegliwościami, w tym insulinoopornością, cukrzycą i otyłością.

Wiele negatywnych skutków picia napojów słodzonych cukrem można przypisać fruktozie. Cukier stołowy zawiera 50% fruktozy, a syrop kukurydziany jej aż 55% .

Dodatkowo, regularnie spożywane napoje słodzone mogą spowalniać metabolizm.

W trwającym 12 tygodni badaniu kontrolnym osoby z nadwagą i otyłością, które spożywały 25% kalorii jw postaci napojów słodzonych cukrem odnotowały znaczny spadek tempa metabolizmu.

Inne badania pokazują, że nadmierne spożycie cukru sprzyja zwiększonemu magazynowaniu tłuszczu w w okolicach brzucha i wątrobie.

6.  Unikanie treningu siłowego

Ćwiczenie z ciężarami to świetny pomysł na przyspieszenie tempa metabolizmu.

Wykazano, że trening siłowy zwiększa tempo przemiany materii u zdrowych osób, a także u osób z chorobami serca lub nadwagą lub otyłością. Zwiększa także masę mięśniową, która stanowi znaczną część beztłuszczowej masy ciała. Ta z kolei znacznie zwiększa liczbę kalorii spalanych w spoczynku

W 6-miesięcznym badaniu ludzie, którzy wykonywali trening siłowy przez 11 minut dziennie, 3 dni w tygodniu. Doświadczyli 7,4% wzrostu tempa spoczynkowego metabolizmu i spalili średnio 125 dodatkowych kalorii dziennie.

Z kolei brak treningu siłowego może spowodować obniżenie tempa metabolizmu, szczególnie podczas procesu odchudzania.

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3812338
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26538305
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952692
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346974