Bor to pierwiastek półmetaliczny, występujący naturalnie w wielu roślinach, wodzie i glebie. Choć nie uznano go oficjalnie za „niezbędny” dla ludzi, wzrasta liczba dowodów wskazujących na jego pozytywny wpływ na zdrowie – szczególnie kości, układu hormonalnego a także procesy przeciwzapalne.
1. Czym jest bor?
1.1. Podstawowe informacje chemiczne
-
Pierwiastek półmetaliczny, związany chemicznie z węglem i krzemem.
-
W organizmie występuje głównie jako kwas borowy (boran), łatwo wchłaniany i wydalany przez nerki.
1.2. Wchłanianie i dystrybucja
-
Wchłania się w ponad 85% z przewodu pokarmowego; kumuluje głównie w kościach, a następnie w tkankach miękkich, mózgu i wątrobie.
2. Metabolizm boru
2.1. Wydalanie
-
Nadmiar boru (>90%) jest wydalany z moczem, co ogranicza ryzyko kumulacji.
2.2. Bezpieczeństwo i toksyczność
-
Objawy toksyczności pojawiają się zwykle powyżej 20 mg/dziennie; maksymalna bezpieczna dawka (UL) wynosi według WHO 1 mg/kg masy ciała.
3. Znaczenie boru w organizmie człowieka
3.1. Zdrowie kości
-
Bor wpływa na aktywność osteoblastów i osteoklastów, wspiera mineralizację kości i poprawia ich strukturę.
-
U zwierząt niedobór boru skutkuje zakłóceniami wzrostu i budowy kości; suplementacja zwiększa ich wytrzymałość.
-
Kluczowe badanie: 6 mg/d boru (w formie calcium fructoborate) przez 2 tygodnie obniżyło ból kolan u 60 osób z osteoartrozą.
3.2. Regulacja gospodarki wapniowo‑fosforanowej i witaminy D
-
Bor zmniejsza wydalanie wapnia i magnezu, przedłuża półtrwanie witaminy D oraz estrogenów/testosteronu, co wspiera gęstość kości i równowagę hormonalną.
-
Badanie wykazało, że 3 mg dziennie boru zwiększyło poziom magnezu i zmniejszyło fosfor w surowicy, choć nie wpłynęło bezpośrednio na BMD .
3.3. Układ hormonalny
-
Bor wydłuża czas działania hormonów płciowych – estrogenów u kobiet i testosteronu u mężczyzn, wspierając zdrowie reprodukcyjne i zapobieganie osteoporozie .
-
W badaniu u kobiet po menopauzie 3 mg/d boru przywróciły poziom 17β‑estradiolu i testosteronu, a zmniejszyły wydalanie wapnia z moczem .
3.4. Procesy przeciwzapalne i antyoksydacyjne
-
Bor aktywuje enzymy antyoksydacyjne (np. SOD), obniża CRP, działa przeciwzapalnie poprzez hamowanie COX‑2, i chroni przed stresem oksydacyjnym.
3.5. Gojenie się ran
-
W modelach komórkowych i zwierzęcych bor stymuluje angiogenezę i syntezę kolagenu, przyspieszając regenerację tkanek; działa też przeciwbakteryjnie.
3.6. Funkcje neurologiczne i immunologiczne
-
Wstępne dane – bor korzystnie wpływa na funkcje poznawcze (pamięć, koncentrację) i wspiera odporność, choć brakuje dużych badań klinicznych .
4. Źródła boru
4.1. Pokarmy bogate w bor
Najwięcej boru znajdziemy w:
-
suszonych owocach (rodzynki, suszone śliwki), awokado, winogronach, jabłkach, gruszkach, orzechach (migdały, orzechy), roślinach strączkowych i ziarnach.
4.2. Suplementacja
-
Przykładowe dawki: 3–6 mg/d w badaniach klinicznych; jednak brak oficjalnego dziennego zapotrzebowania (WHO dopuszcza 1–13 mg/d)
5. Niedobór i nadmiar boru
5.1. Niedobór
-
Objawy wynikają głównie z zaburzeń funkcjonowania układu kostnego (osteoporoza, stawy), hormonalnego, odpornościowego i neurologicznego – choć dowody u ludzi są ograniczone; bardziej udokumentowane u zwierząt.
5.2. Nadmiar
-
W dużych dawkach (rzędu gramów) bor (zwłaszcza borany/kwas borowy) może prowadzić do nudności, zaburzeń neurologicznych i uszkodzenia płodu – ryzyko występuje przy spożyciu >20 mg/dziennie długości.
6. Wnioski
-
Bor wspiera zdrowie kości, wpływając pozytywnie na mineralizację, równowagę hormonalną i zmniejszenie bólu stawów.
-
Ma działanie przeciwzapalne, wspomaga gojenie się ran i działa antyoksydacyjnie.
-
Wpływa na metabolizm hormonów i wzmacnia pozytywne efekty witaminy D.
-
Suplementacja (3–6 mg/d) może być uzasadniona w określonych przypadkach.
-
Nadmiar boru niesie ryzyko – dawki powyżej 20 mg/d przyjmowane przez dłuższy czas uważa się za potencjalnie toksyczne.
Referencje:
https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2156587211407638
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X1400128X
https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-018-1284-3
https://dergipark.org.tr/en/pub/boron/issue/33625/373093