Niemal każde zalecenie dotyczące odchudzania mówi, że aby stracić zbędne kilogramy potrzebna jest kombinacja ćwiczeń i sensownej diety.
Czy jest jednak możliwa trwała utrata wagi bez ćwiczeń, jedynie za pomocą dobrze skomponowanych posiłków?
Który z dwóch czynników – wysiłek fizyczny czy nasza dieta mają większy wpływ na proces zrzucania zbędnego tłuszczyku?

Deficyt kaloryczny

Największą rolę w utracie wagi odgrywa utrzymywanie stałego deficytu kalorycznego. Inaczej rzecz ujmując, musimy jeść mniej niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. W ten sposób zmusimy organizm do korzystania z rezerw energetycznych, zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej. Warto przy tym pamiętać, że nawet stosunkowo szczupła osoba może mieć zmagazynowanych w tej formie około 100 tys kcal.

To ile kalorii powinniśmy spożywać, zależy oczywiście od wielu czynników, takich jak wzrost, płeć, gospodarka hormonalna itp.

Popularne i wypróbowane strategie dietetyczne, gdy chcemy schudnąć

Diety typu low carb (niskowęglowodanowe)  Ograniczenie ilości węglowodanów do 50-150 gramów dziennie będzie skutkowało zmniejszeniem spożycia najbardziej tuczących pokarmów, takich jak chleb, makarony, kasze a także bogate w cukier owoce. Zaleca się także  wybieranie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Nadanie priorytetu białku i warzywom bogatym w błonnik  ułatwia radzenie sobie z głodem i kontrolę apetytu.

Diety ketogeniczne. Bardzo niskie spożycie węglowodanów, wynoszące mniej niż 50 gramów dziennie, może stymulować ketogenezę. Proces ten, w którym tłuszcz jest wykorzystywany jako główne źródło energii, może także pomóc w regulacji poziomu głodu, poprzez wyrównanie poziomu dwóch ważnych hormonów: greliny i leptyny.

Oto ogólne zalecenia keto przy odchudzaniu:

  1. Skład makroskładników: W diecie keto większość kalorii pochodzi z tłuszczów (zazwyczaj 70-75% całkowitej kaloryczności), umiarkowane ilości białka (ok. 20-25%) i bardzo mało węglowodanów (zazwyczaj mniej niż 5-10% całkowitej kaloryczności).
  2. Żywność dozwolona: Dieta keto obejmuje produkty takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, mięso, ryby, jaja, nabiał o niskiej zawartości węglowodanów (np. ser), warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (np. brokuły, szpinak) i oleje roślinne (np. olej kokosowy).
  3. Żywność niedozwolona: W diecie keto trzeba unikać żywności bogatej w węglowodany, takiej jak cukier, pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki, słodycze, napoje gazowane i większość owoców.
  4. Ketogeneza: Kluczowym celem diety keto jest indukcja ketogenezy, co oznacza, że organizm zaczyna produkować ketony z tłuszczów, które są wykorzystywane jako główne źródło energii.

 

Diety wysokobiałkowe. Spożywanie białka w ilości 1,2-1,6 grama na kilogram masy ciała dziennie sprzyja budowaniu i utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała, głównie poprzez przyśpieszenie procesów metabolicznych i redukcję uczucia głodu. Białko jest sycące.

Post przerywany. Ograniczenie jedzenia do wyznaczonego okna czasowego może zmniejszyć całkowite spożycie kalorii i umożliwić organizmowi nasilenie naturalnych procesów autofagii – oczyszczania organizmu na poziomie komórkowym. W czasie gdy nie przyjmujemy pokarmu, organizm będzie korzystał z energii zgromadzonej w postaci tkanki tłuszczowej.
Badania sugerują, że może to pomóc w kontroli apetytu i poprawić procesy metaboliczne. Istnieje wiele różnych form postu przerywanego, takich jak 16/8 (16 godzin postu, 8 godzin jedzenia) czy 5:2 (5 dni normalnego jedzenia, 2 dni niskokalorycznego).

Wszystkie te strategie walki z nadwagą mają wspólny mianownik: jest nim ograniczenie kaloryczności spożywanych posiłków oraz zadbanie o ich wysoką jakość. Ma to być jedzenie pełne wartości odżywczych, bogate w pochodzący z warzyw i orzechów błonnik oraz białko.

Stosując się do tych zaleceń nie tylko schudniemy, ale także poprawimy ogólny stan zdrowia.

Ruch i aktywność fizyczna

Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia bardzo ułatwiają proces odchudzania. Dzieje się to na prostej zasadzie – gdy jesteśmy aktywni, zwiększa się nasze zapotrzebowanie energetyczne. Będziemy więc mogli jeść więcej, a mimo to stracimy na wadze. Przykładowo dieta redukcyjna dla mężczyzny może zalecać spożycie około 2000 kcal dziennie, jednak jeśli jest on aktywny, będzie mógł zjeść 2500 lub nawet 3000 kcal dziennie i mimo to będzie tracił na wadze. W praktyce takie odchudzanie będzie dużo przyjemniejsze, ponieważ nie wiąże się ze specjalnymi wyrzeczeniami – jeśli tylko zadbamy odpowiednią wartość odżywczą spożywanych pokarmów.
Dodatkowo znacznie zwiększa nam się margines na możliwe błędy i wpadki, gdy u koleżanki na urodzinach zdarzy nam się podjeść więcej niż planowaliśmy.

Regularne ćwiczenia poprawiają także nastrój oraz budują dyscyplinę, co samo w sobie pomaga w procesie odchudzania.

Na początku wystarczy dieta

W przypadku osób zmagających się z większą liczbą zbędnych kilogramów, na samym początku procesu odchudzania wystarczy tylko dieta, by pojawiły się wyniki. Jednak badania wykazały, że w dłuższej perspektywie, by podtrzymać utratę tkanki tłuszczowej potrzebna jest także aktywność fizyczna. Dodatkowo, jeśli osiągniemy już naszą wymarzoną sylwetkę, znacznie łatwiej będzie nam ją utrzymać, jeśli tylko będziemy się ruszać.

Napięty harmonogram dnia

Badania z 2013 roku wykazały, że ci najbardziej zabiegani mają najwięcej problemów z planowaniem regularnych posiłków i ćwiczeń. Postrzegają oni napięty harmonogram dnia jako główny czynnik zniechęcający do wysiłków zmierzających w kierunku utraty wagi. Jednak jeśli skupimy się tylko na diecie i odpuścimy regularne ćwiczenia, zyskamy cenny czas. A czas na posiłek tak czy siak musimy znaleźć -wystarczy, że zadbamy o jego właściwą kaloryczność i odżywczość. Gdy już pozbędziemy się kilku zbędnych kilogramów i nabierzemy zaufania do całego procesu, możemy dorzucić ćwiczenia. Przy czym wcale nie muszą to być regularne wizyty na siłowni czy bieganie. Wystarczą długie spacery na świeżym powietrzu, weekendowe wypady za miasto, wchodzenie do mieszkania po schodach czy też 2-3 minuty ruchu bezpośrednio po każdym spożytym posiłku.

Kilka prostych rozwiązań, wspierających odchudzanie

Babka płesznik. Zawiera mnóstwo błonnika, wspomagającego trawienie. Pod wpływem wody i ciepła zmielone nasiona tej rośliny pęcznieją, dając nam uczucie sytości – przy bardzo ograniczonej kaloryczności.

HCA, czyli kwas hydroksycytrynowy. Pozyskiwany z rośliny Garcinia Cambodia zmniejsza apetyt i wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.

Ocet jabłkowy.  Zmniejsza poziom glukozy we krwi i hamuje nadmierne wydzielani insuliny po spożyciu pokarmów wysokowęglowodanowych. Reguluje także apetyt.

Probiotyki. wspierają prawidłową mikroflorę jelit i regulują trawienie.

Bibliografia:

https://www.nature.com/articles/0800499
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26330303/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595173/