Grelina to hormon wytwarzany głównie w żołądku, a w mniejszych ilościach także w jelicie cienkim, mózgu i trzustce. Grelinę nazywa się hormonem głodu nie bez powodu – w bardzo dużym stopniu reguluje ona nasz apetyt. Oprócz tego grelina wpływa na regulację poziomu cukru we krwi, zapobiega atrofii mięśni a także chroni serce.

Grelina silnie oddziałuje na podwzgórze mózgu, które z kolei produkuje inne ważne hormony regulujące nasz nastrój, apetyt i wiele innych ważnych funkcji organizmu.
Badania wykazały, że u osób które odchudzają się lub też niedawno schudły, poziom greliny jest często podwyższony, co w konsekwencji utrudnia utrzymanie prawidłowej wagi.
W jednym z badań osobom cierpiącym na cukrzycę zaproponowano uczestnictwo w 2-letnim programie redukcji wagi. Po początkowych sukcesach i stopniowej redukcji nadwagi zaobserwowano klasyczny efekt jo-jo – ci którzy utracili zbędne kilogramy zaczęli je powoli odzyskiwać. Badacze odkryli, że redukcja nadwagi wiązała się ze zwiększonym poziomem greliny a co za tym idzie- zwiększonym uczuciem głodu. Grelina może również stymulować wydzielanie kwasu żołądkowego.

Sen i brązowy tłuszcz

Brązowy, „dobry” tłuszcz jest znany ze swoich termogenicznych właściwości. Oznacza to, że zwiększa on zdolność organizmu do spalania kalorii, także w stanie spoczynku. Wysoki poziom greliny zaburza tę zdolność. Gdyby tego było mało, grelina wpływa również na cykl snu, odczuwanie smaku i inne zachowania związane z tzw. układem nagrody. W efekcie wysoki poziom greliny może prowadzić do nadużywania jedzenia a także alkoholu!

Co powoduje wzrost poziomu greliny?

Rytm dobowy i posiłki

Poziom greliny często zmienia się w ciągu dnia i jest ścisłe związany ze spożyciem pokarmów.
Z reguły osoby cierpiące na nadwagę mają podniesiony poziom tego hormonu, co może prowadzić do nasilenia się uczucia głodu i w konsekwencji – podjadania.
Jest to także związane z innym ważnym hormonem- leptyną, zwana „hormonem sytości”. Wysoki poziom greliny obniża poziom leptyny. W efekcie jemy za dużo, ponieważ nie czujemy się syci.

Choroby

Istnieją schorzenia bezpośrednio związane z podwyższonym poziomem greliny. Oprócz otyłości są to choroba Hashimoto, bulimia i anoreksja, a także Zespół Pradera-Williego.
Także stres nasila produkcję greliny. Niektóre badania wskazują, że hormon ten wykazuje działanie przeciwlękowe.

Jak zmniejszyć poziom greliny?

Dieta

Co bardzo istotne – poziomy greliny wykazuje tendencję do wzrostu u osób stosujących restrykcyjną dietę. Deficyt kaloryczny, długie głodówki i monotonny jadłospis może skutkować nienaturalnie wysoką produkcją greliny.

Unikanie uczucia pustego żołądka i stosowanie diety bogatej w składniki odżywcze może pomóc ograniczyć wydzielanie greliny. Nie od dziś wiadomo, że dobra dieta powinna zawierać:

  • różnego rodzaju warzywa
  • owoce, zwłaszcza spożywane w całości (niekoniecznie soki)
  • produkty pełnoziarniste
  • jaja
  • dobrej jakości nabiał, np. kozi, owczy
  • białko, ryby, mięso
  • oleje, takie jak oliwa z oliwek oraz te naturalnie występujące w orzechach i tłustych rybach (omega3)

Co ciekawe, niektóre pokarmy posiadają zdolność do obniżania poziomu greliny. Należą do nich pokarmy bogate w błonnik a także jaja.

Sen

Płytki lub krótki sen jest jednym z głównych czynników zaburzających zarówno wydzielanie greliny jak i leptyny.

Jedz więcej białka

Spożywanie posiłków i przekąsek o wysokiej zawartości białka nasila uczucie sytości i obniża poziom greliny. Cały szereg badań wykazał znaczne zmniejszenie głodu i zwiększenie sytości po posiłkach wysokobiałkowych.
Naukowcy sugerują spożywanie 1,2-1,6 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie lub w przeliczeniu 25-30% dziennego spożycia kalorii.


Stres

Chociaż zupełne unikniecie stresu jest w zasadzie niemożliwe, badania pokazują, że wysoki poziom przewlekłego napięcia nerwowego może prowadzić do podwyższenia poziomu greliny. Oprócz sygnalizowania uczucia głodu, grelina może wpływać na funkcjonowanie mózgu. Dokładny mechanizm działania pozostaje tutaj niejasny.

Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że grelina może zmniejszać uczucie lęku i wykazywać działanie podobne do antydepresantów.

Ćwiczenia i aktywność fizyczna

Jeśli chodzi o badania dotyczące wpływu aktywności fizycznej na poziom greliny, to ich wyniki pozostają sprzeczne. W jednym z eksperymentów naukowcy odkryli, intensywne ćwiczenia aerobowe (tlenowe) mogą obniżać poziom greliny, natomiast w innym stwierdzono, że ćwiczenia obwodowe (siłowo-wytrzymałościowe) mogą zwiększać poziom greliny.

Podsumowanie

Grelina pełni kluczową rolę w regulacji apetytu. Wysoki poziom greliny prowadzi do wzrostu apetytu i zwiększonego spożycia pokarmów. Z drugiej strony organizm potrzebuje greliny, ponieważ bierze ona udział w wielu ważnych procesach fizjologicznych- wpływa na kondycję serca, zdrowie kości i zapobiega atrofii mięśni.
Osoby, które chcą naturalnie obniżyć poziom greliny w organizmie, powinny rozważyć zdrową, bogatą w błonnik dietę, spożywanie odpowiedniej ilości białka (ze szczególnym uwzględnianiem jaj), ćwiczenia, wystarczającą ilość snu i minimalizację stresu.

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049314/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521690X04000508
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28134808/
https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-022-00531-w