Kreatyna to organiczny związek chemiczny wytwarzany w naszym organizmie z aminokwasów. Produkowany jest głównie w wątrobie i w mniejszym stopniu w nerkach oraz trzustce.
W naszym ciele kreatyna pełni niezwykle istotną rolę, ponieważ w połączeniu z ATP jest przekształcana w wysokoenergetyczną fosfokreatynę, biorącą udział w magazynowaniu i uwalniania energii niezbędnej do wielu procesów chemicznych zachodzących w komórkach, w tym także syntezie białek mięśniowych.
Inaczej rzec ujmując, poziom kreatyny i poziom energii w naszym organizmie są ze sobą ściśle związane.
Występowanie i dobowe zapotrzebowanie na kreatynę
W przypadku ludzi kreatyna występująca w mięśniach stanowi aż 98% całkowitej zawartości tej substancji w organizmie. Małe ilości kreatyny znajdują się także w najważniejszych narządach: mózgu, wątrobie, nerkach oraz jądrach.
Dobowe zapotrzebowanie na kreatynę 70 kg osoby wynosi ok. 2g na dobę. Przy czym 1g substancji syntetyzowany jest przez wątrobę a pozostała ilość powinna być dostarczona w diecie. Najlepszym źródłem kreatyny jest czerwone mięso, przede wszystkim wołowina a także ryby.
Rola kreatyny jest szczególnie istotna w warunkach dużego zapotrzebowania na energię, takich jak intensywna aktywność fizyczna lub umysłowa. Wiedzą o tym doskonale sportowcy, od kilku dziesięcioleci z powodzeniem stosujący kreatynę w celu poprawy wyników.
Kreatyna dla mózgu
Efekt kreatyny polegający na zwiększeniu energii wewnątrzkomórkowej poprzez podniesienie poziomu ATP nie jest zarezerwowany tylko dla aktywności mięśni. Kreatyna stymuluje energię wszystkich tkanek w ciele, w tym także komórek mózgu.
Właśnie to odkrycie spowodowało, że kreatyna została skalsyfikowana również jako substancja poprawiają pamięć i inne funkcje poznawcze. W praktyce doprowadziło to do sytuacji, że nie tylko sportowcy lecz także zapracowani twórcy nowych technologii z amerykańskiej Doliny Krzemowej coraz chętniej sięgają po kreatynę w celu zwiększenia efektywności wykonywanej przez siebie pracy.
W badaniach wykazano, że suplementacja kreatyną znacząco poprawia funkcje poznawcze. W jednym z najczęściej cytowanych eksperymentów naukowcy z Australii przyjrzeli się 45 młodym młodym osobom dorosłym. Okazało się, że suplementacja kreatyną miała znaczący pozytywny wpływ zarówno na pamięć roboczą, jak i inteligencję (wymagający test Raven’s Advanced Progressive Matrices).
W badaniu stosowano dawkę kreatyny 5 gramów dziennie przez sześć tygodni.
Odkrycia te podkreślają znaczącą rolę zwiększenia pojemności energetycznej mózgu i jej wpływie na wydajność całego organu.
Inne badania potwierdziły, że kreatyna może mieć działanie neurooprotekcyjne w przypadku schorzeń takich jak choroba Huntingtona, choroba Parkinsona i stwardnienie zanikowe boczne (ALS).
Kreatyna może także zmniejszać uczucie zmęczenia psychicznego w sytuacjach wywołanych brakiem snu czy też długotrwałą i intensywną aktywnością umysłową.
Kreatyna może poprawić także pamięć roboczą, ze szczególnym uwzględnieniem osób z niższym poziomem kreatyny, takich jak weganie, wegetarianie i ludzie starsi.
Badanie z kwietnia 2021 r. wykazało, że osoby powyżej 60. roku życia, które spożywały więcej niż 1 gram kreatyny dziennie, uzyskały 5-10% wyższe wyniki w teście badającym funkcje poznawcze w porównaniu do osób powyżej 60. roku życia, które spożywały mniej niż 1 gram kreatyny dziennie.
Kreatyna w sporcie
Jak już wspomnieliśmy, w kontekście wysiłku fizycznego, główną zaletą kreatyny jest poprawa siły i mocy podczas wykonywania ćwiczeń oporowych (siłowych).
W efekcie kreatyna może także zwiększać beztłuszczową masę ciała.
Najnowsze badania wykazały także, że kreatyna znacząco przyśpiesza czas regeneracji po intensywnych wysiłkach aerobowych, takich jak np. bieganie.
Dostarczanie mięśniom dodatkowego paliwa przedłuża również możliwą długość wysiłku.
Jakie są skutki uboczne przyjmowania kreatyny?
Przyjmowana bez wystarczającej ilości wody może powodować skurcze żołądka. Z kolei biegunka i nudności mogą wystąpić, gdy zażyje się zbyt dużą ilość kreatyny w jednorazowej dawce. W takim przypadku dawki należy rozłożyć w równomiernie w ciągu dnia i przyjmować po posiłkach.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Kreatyna stosowana jest w sporcie od 1993 roku i należy do najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych substancji. Ostrożniej do suplementu podchodzić powinny osoby cierpiące na problemy z nerkami.
Referencje:
http://neuropsychologia.org/jak-kreatyna-wp%C5%82ywa-na-funkcje-poznawcze-i-m%C3%B3zg
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916590/
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/influence-of-creatine-supplementation-on-the-cognitive-functioning-of-vegetarians-and-omnivores/E2D37729902DDFA6CFC85767AD0421FC
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1500644?journalCode=tejs20
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z